La merenda non deve essere sempre uguale e non esiste una formula perfetta. Può cambiare in base alla giornata, all'età, agli impegni e soprattutto alla fame .
Ci sono giorni in cui un bambino arriva a metà mattina affamato e altri in cui gli basta poco. È normale: anche l'appetito varia da un giorno all'altro. Più che cercare la merenda ideale, conviene imparare a variare e adattare le proposte a ciò che il bambino farà nelle ore successive.
In breve
✓La merenda è uno spuntino, non un pasto: accompagna fino al pasto successivo.
✓A metà mattina meglio qualcosa di leggero; il pomeriggio può essere più sostanziosa.
✓Con lo sport conta quanto manca all'allenamento.
✓Variare le proposte evita la noia e amplia i gusti.
Le 5 regole d'oro
| # | Regola | Perché conta |
|---|---|---|
| 1 | La merenda è uno spuntino, non un pasto | Non deve "coprire" tutto, deve solo accompagnare fino al pasto successivo |
| 2 | Ascolta la fame | La quantità può cambiare di giorno in giorno |
| 3 | Guarda l'orologio | Mattina e pomeriggio hanno esigenze diverse |
| 4 | Considera lo sport | Conta quanto manca all'allenamento |
| 5 | Varia | Alternare le proposte evita la noia e amplia i gusti |
01La merenda non è un pasto principale
La merenda è uno spuntino tra i pasti principali. Non serve che contenga ogni volta tutte le componenti di un pranzo o di una cena.
●L'obiettivo: rispondere alla fame del bambino
●senza appesantirlo
●senza togliergli l'appetito per il pasto successivo
Quanto deve essere? Come riferimento generale, per lo spuntino di metà mattina le indicazioni ministeriali sulla ristorazione scolastica prevedono un apporto pari all'8–10% del fabbisogno energetico giornaliero, così da sostenere concentrazione e attenzione e far arrivare il bambino al pranzo con il giusto appetito, senza appesantire la digestione; lo stesso criterio vale per la merenda del pomeriggio. La Legge per Tutti
●In pratica: una quantità "da spuntino", modulabile secondo l'appetito del giorno.
02Merenda a scuola vs merenda del pomeriggio
Il momento in cui si mangia fa la differenza.
Metà mattina (a scuola)
●Deve permettere di arrivare al pranzo senza appesantire
●Il bambino deve continuare a seguire le lezioni
●Tra poche ore mangerà di nuovo
Esempi pratici:
●Un frutto di stagione (mela, pera, mandarini, uva)
●Uno yogurt bianco con un po' di frutta
●Una fetta di pane con un velo di marmellata
●Qualche cracker o grissino con un frutto piccolo
●Bastoncini di carota o finocchio (ottimi per chi li gradisce!)
Pomeriggio (a casa)
●Il tempo tra pranzo e cena è più lungo
●Possono esserci sport, compiti, attività
Esempi pratici:
●Piccolo panino con prosciutto crudo o cotto, o con formaggio
●Pane e olio extravergine con pomodoro (la classica merenda "di una volta")
●Latte o yogurt con fiocchi di cereali
●Frutta + una manciata di frutta secca (noci, mandorle — adatta all'età)*
●Una fetta di torta fatta in casa semplice (es. ciambellone allo yogurt)
●Pane con un velo di crema spalmabile o cioccolato fondente (occasionale)
* Per i più piccoli, la frutta secca intera può essere un rischio di soffocamento: meglio tritata o in crema.
●Tabella riassuntiva
| Metà mattina | Pomeriggio | |
|---|---|---|
| Durata fino al pasto successivo | Breve | Più lunga |
| Quantità | Leggera | Può essere un po' più sostanziosa |
| Cosa considerare | Lezioni, pranzo vicino | Sport, attività, cena lontana |
| Esempio tipo | Frutto o yogurt | Panino piccolo o latte e cereali |
03E se nel pomeriggio c'è sport?
Qui entra in gioco una domanda chiave: quanto manca all'allenamento?
●Mangiare subito prima può rendere la digestione più impegnativa
●Arrivare all'attività dopo molte ore a digiuno non è l'ideale
●Esempi orientativi in base al tempo disponibile
| Tempo prima dello sport | Cosa può andare bene |
|---|---|
| 2–3 ore prima | Una merenda più completa: piccolo panino, pane e marmellata + yogurt |
| Circa 1 ora prima | Qualcosa di leggero e digeribile: un frutto, qualche cracker, una banana |
| Pochi minuti prima | Meglio poco o niente; al massimo un frutto piccolo |
| Dopo l'allenamento | Acqua per reidratarsi e, se c'è fame e la cena è lontana, yogurt o latte con un frutto |
●Non dimenticare l'acqua, prima, durante e dopo l'attività.
●Nessuna merenda è universale: tipo di sport, organizzazione della giornata e caratteristiche del singolo bambino o ragazzo aiutano a capire la soluzione migliore.
04Idee per variare durante la settimana
Un esempio di rotazione settimanale (pomeriggio senza sport):
| Giorno | Merenda |
|---|---|
| Lunedì | Mela + qualche grissino |
| Martedì | Yogurt bianco con frutti di bosco |
| Mercoledì | Panino piccolo con prosciutto cotto |
| Giovedì | Pane, olio e pomodoro |
| Venerdì | Fetta di torta fatta in casa + latte |
| Sabato | Frullato di latte e banana |
| Domenica | Merenda "libera" in famiglia (anche un gelato!) |
●Trucchi pratici per i genitori:
●Tenete in casa 3–4 alternative pronte tra cui scegliere
●Coinvolgete i bambini nella scelta e nella preparazione
●Puntate sulla frutta di stagione: costa meno ed è più buona
●Per gli snack confezionati, leggete l'etichetta: ingredienti e valori nutrizionali sono obbligatori per legge
●Evitate di usare la merenda come premio o punizione
05I consigli della nutrizionista
Nel video, la dott.ssa Anna Fervari, nutrizionista, spiega come orientarsi nella scelta della merenda per bambini e ragazzi:
●la differenza tra spuntino di metà mattina e merenda del pomeriggio
●come comportarsi nei giorni con attività sportiva
●idee pratiche per variare ed evitare di proporre sempre le stesse cose
06Variare, senza trasformare la merenda in un problema
Preparare una buona merenda non significa trovare la combinazione perfetta da ripetere ogni giorno. Significa:
●avere a disposizione alternative diverse
●osservare quanta fame ha il bambino
●considerare il momento della giornata, il pasto successivo e l'eventuale attività fisica
●Anche attraverso uno spuntino semplice possiamo aiutare bambini e ragazzi a sviluppare, poco alla volta, un rapporto più consapevole con la fame e con le proprie esigenze.
Importante
Le indicazioni di questo articolo sono di carattere generale. Per bambini con allergie, intolleranze o esigenze particolari, confrontatevi con il pediatra o con un nutrizionista.
07Fonti istituzionali e norme di riferimento
●Ministero della Salute – Linee di indirizzo nazionale per la ristorazione scolastica (Intesa Stato-Regioni, 2010)
●Ministero della Salute – Linee di indirizzo nazionale per la ristorazione ospedaliera, assistenziale e scolastica (2021)
●CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione – Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018
●Istituto Superiore di Sanità – EpiCentro – Linee guida per una sana alimentazione CREA 2018
●Istituto Superiore di Sanità – OKkio alla Salute, sorveglianza nutrizionale dei bambini
●SINU – LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (IV revisione)
●Unione Europea – Regolamento (UE) n. 1169/2011 sull'informazione alimentare ai consumatori (etichettatura)
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno carattere divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o di altri professionisti sanitari.
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